アミノ酸とは？｜20種類のタンパク質構成要素を解説 サプリメント摂取の効果も

woman in black tank top and blue denim jeans holding clear plastic bottle 栄養・食事
2024.04.30

健康維持や筋力増強などにとって重要な役割を果たすのがアミノ酸。さらに集中力や睡眠、太りやすさなどにも影響するってご存知でしたか？このアミノ酸について詳しく紹介していきます。

アミノ酸とは？

アミノ酸（Amino acid）とは、タンパク質を構成する20種類の有機化合物のことです。身体を構成する要素として非常に重要な役割を担っており、人体の約20%をタンパク質が占めています。このたんぱく質はアミノ酸から構成されており、体の約20%はアミノ酸で出来ているとも言えます。これは構成要素として最も多い水の60%に次ぐ2番目に多い要素となります。つまり水を除く人体の半分程度がアミノ酸で出来ていることになります。例えば筋肉や髪の毛、爪などもアミノ酸で構成されたタンパク質で出来ています。

アミノ酸はタンパク質の重要な構成要素

アミノ酸はエネルギー産生栄養素の一つであるタンパク質を構成します。20種類のアミノ酸があり、そのうち一つでも欠けるとタンパク質を合成することができません。

アミノ酸には人の体の中で作ることができず、食事などから摂取する必要のある必須アミノ酸と体内で糖質や脂質から生成することができる非必須アミノ酸の2種類に分類されます。

必須アミノ酸とは？

必須アミノ酸は9種類あり、イソロイシン、ロイシン、リジン（リシン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）が該当します。

非必須アミノ酸とは？

非必須アミノ酸は11種類あり、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン、チロシン、システイン、セリンが該当します。

アミノ酸の役割

アミノ酸は人の体を作り上げている構成要素であり、生命の源といえます。さらにエネルギーとなり体を動かす役割や、体内でホルモンや酵素、抗体となり代謝や体の機能調整など体を維持する役割も担っています。アミノ酸は人間が生きて行く上で非常に重要な働きを担っています。

person stepping on blue stairs

アミノ酸の体の中での働き

肉や魚などを食べて体に摂取したタンパク質は、胃や腸で分解されアミノ酸になります。そして小腸でアミノ酸が吸収され、肝臓を通して血液が体内全体へアミノ酸を運んでいきます。体の各細胞へ運ばれたアミノ酸が連結して、再びたんぱく質に再合成され、さまざまな役割を担います。

アミノ酸はどんな食物に多く含まれている？

アミノ酸は肉や魚などの動物性タンパク質や大豆や芋類、米などの植物性タンパク質を含む食品に含まれています。アミノ酸は量だけではなく、質も重要です。アミノ酸の質はアミノ酸のバランスで測ることができます。そのバランスはアミノ酸スコアで評価することができます。

アミノ酸スコアとは？アミノ酸スコアの高い食べ物は？

アミノ酸スコアとは９種類の必須アミノ酸のバランスのことです。必須アミノ酸全ての必要量を満たしている場合、アミノ酸スコアが100です。食品に含まれるタンパク質の栄養価は必須アミノ酸の量や割合が質を決めており、アミノ酸スコアの良いたんぱく質食品が優秀な食品といえます。

主な食品のアミノ酸スコア

主要食品別のアミノ酸スコアは以下の表の通りです。

肉や魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高く、ほとんどの食品が100となっています。植物性たんぱく質ではばらつきがありますが、特にアミノ酸スコア100の大豆がおすすめな食品です。

＜主な食品のアミノ酸スコア＞

食品アミノ酸スコア
牛肉100
豚肉100
鶏肉100
卵100
牛乳100
鮭100
大豆100
プロセスチーズ91
サツマイモ83
ジャガイモ73
精製米65
sliced bread on brown wooden chopping board

アミノ酸が不足するとどうなる？

アミノ酸は人体にとって非常に重要な役割を果たす栄養素なので、アミノ酸が不足するとさまざまな悪影響を及ぼします。筋力の低下だけではなく、免疫力が低下したり、集中力の低下などにまで影響してしまいます。以下が主なアミノ酸不足による影響です。

アミノ酸不足による影響：筋力の低下

アミノ酸はタンパク質の合成に必要な要素です。アミノ酸不足によりタンパク質が作られなくなってしまうと、筋肉を作ることが出来ず、筋力が低下してしまいます。

アミノ酸不足による影響：基礎代謝の低下により太りやすくなる

人間のエネルギー消費の約60%が、運動などをしなくても体温維持や呼吸、心臓の鼓動などで消費される基礎代謝によるものです。基礎代謝量は筋肉量によって変わってくるため、アミノ酸不足によって筋肉量が低下すると、基礎代謝が低下します。基礎代謝の低下により、太りやすい体質になってしまいます。

アミノ酸不足による影響：免疫力の低下

免疫細胞もアミノ酸からできるタンパク質から生成されています。免疫細胞から抗体が作られ、抗体がウイルスなどの疾患から予防してくれます。アミノ酸不足により免疫細胞の生成が不足することで、抗体が減少するので免疫力が低下してしまいます。

アミノ酸不足による影響：睡眠の質の低下

アミノ酸の一つであるグリシンは睡眠に影響する要素です。グリシンによって血管が拡張し血流量増加によって体の熱の放出などが促進されます。これにより睡眠に入る際に体の深部温度を下げ、睡眠しやすくなる効果があり、睡眠の質も高めることが出来ます。グリシン不足によって睡眠の質が悪化し、疲れが取れにくい状況を招いてしまいます。

アミノ酸不足による影響：皮膚トラブルの発生や薄毛の新興

皮膚組織は大部分がコラーゲン構成されており、コラーゲンはタンパク質つまりアミノ酸から出来ています。アミノ酸が不足することでコラーゲンも不足します。コラーゲン不足により、皮膚の質が悪化してしまいます。

アミノ酸不足による影響：集中力の低下

集中力を発揮、維持するにはアミノ酸が重要な役割を担っています。やる気を引き起こす神経伝達物質のドーパミンやリラックスさせる神経伝達物質のセロトニンはアミノ酸によって作られています。

アミノ酸不足によりドーパミンやセロトニンが不足すると集中力や思考力の低下を招く可能性があります。

アミノ酸サプリメント

アミノ酸は食事でも摂取できますが、必要に応じてサプリメントで摂取することもできます。アミノ酸はサプリメントの中でも非常に人気で、さまざまな種類のサプリが利用できます。

特に人気のサプリメントについて紹介します。

a group of white pills

BCAAサプリメント

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸です。この3つのアミノ酸は枝分かれする分子構造を持ち、分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）と呼ばれます。BCAAの名前の由来はその頭文字からきています。

BCAAは筋肉内に貯蓄され、エネルギー源となります。また、筋肉のタンパク質分解を抑制する作用があり、BCAAが不足すると筋肉分解が促進されるので、筋トレやダイエットなどで運動をする際に利用されることが多いです。

EAAサプリメント

EAAとは9種類の必須アミノ酸全てのことで、EAAの名前の意味は必須アミノ酸（Essential Amino Acid）の頭文字からきています。BCAAは3種類の必須アミノ酸ですが、EAAにはイソロイシン、ロイシン、リジン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン全てが含まれています。EAAもBCAAと同じく筋トレを行う人によく利用されています。一般的にEAAはプロテインやBCAAよりも価格が高くなります。

グルタミンサプリメント

グルタミンは筋肉の合成を促進し、筋肉の分解を抑制します。また筋肉の回復を促進したり、胃粘膜の保護、腸内細菌を改善する役割を担います。その為、グルタミンサプリメントは特に筋トレをする人に愛用されています。

アルギニンサプリメント

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進します。また体内で一酸化窒素を作り出し血流を改善する働きをします。そして免疫力を高めたり疲労回復の作用があります。アルギニンサプリメントは運動パフォーマンスを向上させたり、筋肉の回復のために利用されることがあります。また男性機能回復にも利用されることが多いです。

システインサプリメント

システインは肌の色素沈着に関係するメラニン色素の生成を抑え、排出を促したり、お酒を処理する酵素のアセトアルデヒド脱水素酵素などを活性化する働きがあります。システインサプリは、しみそばかす、日焼けなどの対策として利用されたり、二日酔いの改善にも使用されます。

グリシンサプリメント

非必須アミノ酸のグリシンは中枢神経で抑制系の神経伝達物質として機能しています。またコラーゲンを構成するアミノ酸は3分の1がグリシンで構成されています。さらに活性酸素を抑える抗酸化作用があります。その為グリシンのサプリメントは睡眠の質を高める効果や美肌効果、抗うつ効果があると言われています。

参考文献・参考にしたWEBサイト一覧

コメント

タイトルとURLをコピーしました